1. Đậu rồng
Trong họ đậu, đậu rồng có lượng canxi phong phú nhất, rất có lợi trong phòng chống loãng xương. Cứ 100g quả đậu rồng chứa 440 mg canxi, đáp ứng 44% DV. Đậu rồng được Cơ quan lương nông thế giới (FAO) xếp vào loại cây lương thực rẻ tiền nhưng bổ dưỡng. Đậu rồng có tỷ lệ protein tương đối cao (41,9%), có nhiều acid amin như lysin (19,8%), methionin, cystein và nhiều loại vitamin khác.
2. Đậu phụ
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu tương là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. 100 gam đậu phụ sống chứa 350 mg canxi chiếm 35% DV. Các nhà nghiên cứu cho rằng có rất nhiều chất isoflavones trong đậu phụ, giúp ngăn ngừa các bệnh xương khớp cho phụ nữ thời kì mãn kinh.
3. Rong biển
Động vật biển không phải là thực phẩm từ biển duy nhất giàu canxi. Rong biển cũng chứa nhiều chất này và cả iốt, các chất xơ có thể hỗ trợ mạnh mẽ cho sự phát triển chức năng tuyến giáp – nơi tiết hormon điều hòa canxi trong cơ thể.
4. Rau cải chíp
Rau này nằm trong top các thực phẩm giàu canxi, trong 100 g rau cải chíp có tới 105 mg canxi. Loại thực phẩm này còn chứa vitamin A, vitamin C, folic axit, sắt, β – carotene, kali…giúp cho cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh. Chất β – carotene giảm nguy cơ ung thu phổi và ruột, duy trì thị lực tốt, ngăn ngừa bệnh về mắt.
5. Giá đỗ
Trong 100 g giá đỗ xanh có chứa tới 38g canxi, ngoài ra còn rất giàu protid, glucid, photpho, sắt, vitamin B2, B2, PP, B6, C, E…Trong giá đỗ có chứa hoạt chất phyto – oestrogen và isoflavon, đây là hai hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ mất xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương, có ích trong việc bảo vệ và chống lại sự lão hóa xương.
6. Bông cải xanh (súp lơ xanh)
100g bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 47 mg canxi, tương đương với 5% DV, lượng calo thấp chỉ là 34 kcal. Ngoài ra, chất xơ, protein, crom, carborhydrate, vitamin A,C có trong bông cải đều rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Thêm nữa, bông cải xanh còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp phòng bệnh nhiễm trùng.
7. Khoai lang
Để xương cứng khỏe, cơ thể cũng cần đến magie và kali. Trong 100mg chứa tới 337 mg kali, 25 mg magie, và chỉ khoảng 30g canxi. Nếu bạn đang bị thiếu magie, cơ thể có thể mất cân bằng vitamin D, ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Kali trung hòa axit trong cơ thể, ngăn canxi thoát ra khỏi xương của bạn. Ăn khoai lang là cách bổ sung hai chất trên hiệu quả nhất.
8. Quả sung
Ít người biết rằng sung lại là một trong những thực phẩm tốt nhất cung cấp canxi cho cơ thể. Năm quả sung tươi chứa khoảng 90 mg canxi và các dưỡng chất tốt cho xương khác như kali và magie. Sung còn được biết đến với công dụng nhuận tràng, lợi tiêu hóa. Bạn có thể ăn sung tươi, sung khô, sung muối…
9. Cần tây
Cần tây chứa canxi, sắt, photpho, giàu protid, nhiều acid amin tự do, tinh dầu, mannitol, inositol, nhiều loại vitamin. Trong 100g cần tây chứa 40mg canxi. Loại rau này giúp tăng cảm giác thèm ăn, xúc tiến tuần hoàn máu, tăng khả năng miễn dịch và bổ não. Ngoài ra, cần tây còn là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cùng với magie rất có ích cho quá trình tạo xương và giúp các khớp luôn khỏe mạnh.
