Thêm vitamin C vào bữa ăn, lượng sắt hấp thụ từ thực vật có thể tăng đến 6 lần.
Khi xem xét việc cắt giảm thịt đỏ ra khỏi chế độ ăn của mình, bạn có bao giờ phân vân tự hỏi sẽ nạp đủ sắt cho cơ thể bằng cách nào? May mắn thay, ngay cả những loại rau củ quả cũng chứa khoáng chất này. Chỉ có điều, sắt trong rau quả là khó hấp thụ hơn trong thịt, bạn sẽ cần một vài mẹo nhỏ để giải quyết vấn đề.
Cải xoăn ăn chung với cam sẽ giúp chúng ta hấp thụ sắt tốt hơn
Trên thực tế, hệ tiêu hóa của chúng ta có thể hấp thụ từ 15 đến 35% lượng sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật vào máu. So sánh với con số này ở thực vật chỉ ở mức 2 đến 20%. Tuy nhiên, có một giải pháp đơn giản, bạn chỉ cần thêm vitamin C vào bữa ăn. Trong một số trường hợp, lượng sắt hấp thụ từ thực vật có thể tăng đến 6 lần.
Dưới đây là 6 cặp thực phẩm rau quả giàu sắt và vitamin C bạn có thể kết hợp để nạp sắt cho cơ thể mà không cần đến thịt. Bạn cũng không nhất thiết phải kết hợp từng cặp với nhau, 12 loại thực phẩm có thể tạo ra nhiều hơn nữa các combo, tùy theo sở thích của bạn:
1. Rau bina (sắt) + ớt chuông đỏ (vitamin C)
Có rất nhiều cách để kết hợp hai loại thực phẩm này. Ví dụ như: băm ớt nhỏ để trộn trong salad rau bina, nhồi rau bina vào bên trong vỏ ớt chuông, thái lát lớn ớt chuông xào cùng rau bina…
2. Súp lơ xanh (sắt) + cà chua (vitamin C)
Súp lơ hấp có thể được ăn với tương cà chua. Xào súp lơ xanh với và chua, hành tây, nấm, dầu ô liu, tỏi, gia vị và thảo mộc Ý sẽ giúp bạn có một bữa tối tuyệt vời. Hoàn thành bữa ăn với một loại thực phẩm nạp protein như thịt gà, cá hồi hoặc đậu trắng và một nguồn đường bột lành mạnh từ quinoa hoặc gạo nâu. Về bữa sáng, bạn có thể tăng sắt bằng cách thêm súp lơ xanh và cà chua vào một món trứng.
3. Đậu đen (sắt) + bắp cải (vitamin C)
Đậu đen có thể được kết hợp cùng bắp cải trong khi bạn làm món trộn. Hoặc một cách khác, bạn cũng có thể nhồi những cuộn bắp cải với đậu đen bên trong để chế biến.
4. Cải xoăn (sắt) + cam (vitamin C)
Có rất nhiều cách để làm với cặp thực phẩm này. Bạn có thể đơn giản là xay một ly sinh tố kết hợp. Salad cải xoăn nêm thêm cam không phải là một ý tưởng tồi. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể gom cả hai để chế biến chung với một món xào. Những miếng snack cải xoăn cũng có thể được thưởng thức cùng cam.
5. Đậu lăng (sắt) + cải brussels (vitamin C)
Cải brussels có thể được nướng trên một đĩa phủ đầy đậu lăng phía dưới. Nạo cải brussels cùng với đậu lăng cũng sẽ làm nên một món rau trộn tuyệt vời.
6. Sô cô la đen (sắt) + dâu tây (vitamin C)
Bạn có biết sô cô la đen là một nguồn rất giàu sắt? Dâu tây có thể được phủ bởi sô cô la đen. Nghiền nhỏ sô cô la và thái lát dâu tây để ăn chung với bột yến mạch sẽ là một bữa sáng tuyệt vời dành cho bạn. Một ly sinh tố hoặc sữa chua cũng có thể được chế biến với hai loại đồ ăn này.
Ngoài các cặp thực phẩm trên, bạn cũng có thể sử dụng một vài mẹo nhỏ khác để tăng lượng khoáng chất sắt có trong thực phẩm chế biến. Nồi gang sẽ là công cụ hữu dụng để chế biến các loại thực phẩm có tính axit và độ ẩm cao, ví dụ như nước sốt cà chua. Một nghiên cứu trước đây chỉ ra hàm lượng sắt trong nước sốt mì ống có thể tăng gấp 9 lần khi được nấu bằng nồi gang.
Cuối cùng, bên cạnh vitamin C có tác dụng tăng cường hấp thụ sắt, một số chất khác ngược lại sẽ cản trở quá trình này. Ví dụ, tannin trong trà và cà phê và canxi sẽ ức chế sắt được hấp thu trong quá trình tiêu hóa. Vì vậy, nếu đang ưu tiên chế độ ăn bổ sung sắt, bạn nên tránh uống trà, cà phê hoặc sữa giàu canxi cùng với bữa ăn.
